quinta-feira, 7 de novembro de 2019

Aprenda Calcular o Pace da su Corrida

Encontrar o ritmo ideal ajuda a combater lesões, cansaço e sabotagens psicológicas.

Por Fernanda Silva

Apesar de ser um grande companheiro do corredor, o relógio pode atuar como um inimigo. E vencê-lo nem sempre é fácil. Por isso é fundamental saber qual é o ritmo certo para você, o chamado Pace, medido em minutos por quilômetro. Essa ferramenta ajuda o atleta a alcançar o resultado esperado por ele dentro de suas limitações, sem cometer erros ou exageros que possam comprometer seu desempenho.

 “Todo corredor precisa ter clareza sobre quais são suas possibilidades na corrida”, defende o treinador Miguel Sarkis, diretor técnico da assessoria esportiva que leva o seu nome. “Para isso, é importante determinar o Pace mais adequado e possível para aquele momento, para não prejudicar todo o treinamento feito, nem causar estresse emocional pelo resultado não obtido numa prova, por exemplo” – completa o treinador.

Para definir o ritmo ideal, primeiro é preciso analisar a sua rotina de treinamentos, a sua capacidade física atual e quais são as metas a serem traçadas – nesse sentido, a orientação de um treinador é indispensável. Alguns cálculos, porém, ajudam muito na tarefa de descobrir a melhor velocidade para a corrida. E eles valem tanto para corredores iniciantes como para os mais avançados.

O importante é adequar o ritmo ao seu nível de condicionamento. “O Pace ideal é o ritmo no qual você consegue economizar energia, evitando o desperdício e, se possível, deixar uma sobra para o final”, calcula o treinador Nelson Evâncio.

Para saber o seu Pace é preciso medir o ritmo em minutos por quilômetro (min/km), ou seja, marcar em quanto tempo você percorre 1 km. Existem diversas fórmulas matemáticas que ajudam os corredores a descobrirem o ritmo ideal para cada tipo de prova. O treinador Nelson Evâncio, propõe o cálculo de VMA (Velocidade Máxima Aeróbica). Entenda:

>> Primeiro Passo 
Faça um teste de 3 km em pista e transforme o tempo total em segundos. Depois calcule seu Pace na distância. Exemplo:

3.000 metros = 12 minutos
12 x 60 segundos = 720 segundos
720 segundos divididos por 3.000 ou 3 km = 240 segundos/60 = 4 min/km cada quilômetro.

>> A fórmula
Hora de calcular seu ritmo ideal nas outras distâncias. A fórmula proposta é a seguinte:
– 3 km/3.000 metros = 100% da VMA
– 5 km/5.000 metros = 97% da VMA
– 10 km / 10.000 metros = 93-94% da VMA
– 21 km/ Meia-maratona = 88% da VMA
– 42 km/ Maratona = 84% da VMA
>> Calculando o Pace (4 min / km como base ou 240 segundos)
- 5 km/5.000 metros = 240 segundos x 1,03 (97%) = 247 segundos = 4min07s / km
- 10 km/10.000 metros = 240 segundos X 1,07 (93%) = 257 segundos/km = 4min17s / km
- 21 km/Meia Maratona 240 segundos x 1,12 (88%) = 269 segundos/km = 4min29s / km
- 42 km /Maratona =  240 segundos x 1,16 (84%) = 278 segundos/km = 4min38s /km

PREMIER 12

Los peloteros no nos dejan dormir

Cuba venció a Australia y está madrugada el reto es mayor, pues la avalada Sudcorea, campeona defensora, es la puerta de entrada a la segunda fase del torneo
http://www.granma.cu/deportes/2019-11-07/los-peloteros-no-nos-dejan-dormir-07-11-2019-03-11-38

Lázaro Blanco hizo un espectacular relevo desde el capítulo inicial, al cual llegó con las bases llenas y sin out y aplacó la rebelión australiana Foto: WBSC
Hubiera querido que Gracial diera una de las soberanas líneas que salen de su bate, porque de que está fuera de control y de seguridad en la caja de bateo, de eso no hay dudas, pero de que al matancero le sobra vergüenza también es una verdad tan grande como su majestuosidad beisbolera. Lo vi apenado, incluso con la bombeada conexión al central, lo justo para que decidiera un partido clave, de vida o muerte, pero que no debió, por lo mostrado por el rival, ser tan estresante.
Sin embargo, fue la de este jueves otro inicio de madrugada en la que tuvimos que sufrir, aunque esta vez la victoria nos abriera su puerta. Australia no nos ha vencido como Canadá, pero desde 2004 viene apretando a nuestras selecciones. Aquel año, en la final olímpica de Atenas, la astucia de Carlos Tabares, y la falta de repetición de las jugadas en televisión, nos salvaron de una frustración. En el segundo Clásico Mundial, en 2009, fue Yosvani Peraza, en el octavo capítulo, con un jonrón con uno abordo, quien borró el marcador de 4-3 para vencer, otra vez con lo justo: 5-4. Y en el mismo evento, pero de 2017, Alfredo Despaigne, con las bases llenas, la mandó a volar por encima de las cercas del Tokio Dome, para vencer, también con un apretado marcador de 4-3.
¿Pero cuál es la diferencia con este Premier 12 de la reiterada pizarra apremiada, y en extrainning, y nuevamente por la mínima, 3-2, ante los de la isla continente? Pues que este equipo australiano no se parece en nada a aquellos, este no exige como los anteriores, porque carece de profundidad en el picheo y porque la calidad de los bateadores, algunos los mismos de entonces, ya ha mermado con el tiempo. Pero hay otra, el equipo cubano está aquejado de un mal para el que sigue sin cura, al menos hasta hoy: sus bateadores no encuentran la manera de poner la bola en juego, no digo dar jonrones como Omar Linares, Orestes Kindelán o Antonio Muñoz, es chocar con la pelota.
La prueba fue este partido crucial en el que se alcanzó el triunfo. Yoshua Guyer es un lanzador discreto, actúa en la liga de su país, y no lo hace allí como abridor, sino como relevista, pero le tiró a la ofensiva cubana cuatro capítulos completos sin que nadie le llegara a circulación, es decir, hasta ese momento estaba con faena perfecta, sustentándose en cinco ponches y en el nulo trabajo de sus adversarios para identificar sus cómodos envíos. Como no es un abridor, entró en su zona límite y en el quinto le marcaron dos y tuvo que abandonar el choque. Algo similar ocurrió con los otros cuatro que le siguieron en la lomita, quienes alcanzaron llevar el partido más allá de los nueve episodios haciendo fallar a los hombres clave de Cuba en los momentos decisivos, lo que tensó exageradamente el encuentro.
Si la Mayor de las Antillas sigue con aspiraciones de pasar a la segunda etapa del Premier 12 es porque su pitcheo es la mejor cara de esta selección. A pesar de lo desacertado, creo que más en el orden sicológico que en el de sus cualidades técnicas o tácticas, del abridor Bladimir Baños, el cuerpo de lanzadores volvió a sostener a todo el país. Lázaro Blanco estuvo inmenso en cinco y un tercio, y aún más en ese inning de apertura al cual llegó con las bases llenas y sin out para liquidar por asfixia el ataque de los canguros. La verdad es que la gran pregunta es ¿cómo el mejor serpentinero de Cuba en los últimos cinco años no fue el designado para iniciar un duelo tan importante? Freddy Asiel, en un novedoso rol de relevo, se vio aplomado y dominante, igual que Raidel Martínez, a quien no le debieron entregar la bola en el noveno, después de cumplir cabalmente su función. Y Liván Moinelo, ¿verdugo ayer y héroe hoy? demostró que él no es el picher descontrolado de su aparición con Canadá. A golpe de disparos de 95 millas y su rompiente en la punta del home se colgó a su equipo arriba, y con responsabilidad y colmado de todo su abolengo, reinó y decidió para los suyos.
El picheo cubano en sus dos días de trabajo ha ponchado a 26 rivales en 19 entradas y siempre ha tenido que trabajar bajo la presión por la falta de empuje de los maderos.
Creo justo consignar que si bien Australia no es ese medidor para otorgarle a quien le venza una alta nota, frente a Cuba salieron a disputar su juego, sin complejo de inferioridad y siempre aspirando a la victoria. Defendieron a sus modestos lanzadores hasta con los dientes, como lo hizo, en sensacional atrapada, su patrullero central, Aaron Whitefield sobre el mejor batazo que ha pegado Erisbel Arruebarruena en la justa, recostado a las cercas del jardín central.
También hay que decir que, aun con las carencias ofensivas, el elenco cubano peleó el juego tras el letargo de los cuatro primeros innings. Y no se puede dejar de ponderar a Yordanis Samón, el mejor bateador del equipo, esta vez con tres imparables en cuatro turnos y una carrera empujada. Samón y Roel Santos, con dos, pegaron cinco de los siete inatrapables de la Mayor de las Antillas en su segunda aparición en el Premier 12.
Para enfrentar a Australia, el mentor Miguel Borroto hizo ligeros cambios en la alineación, aunque creo que debió incluso ser más proactivo en esas transformaciones, enviando a Raúl González de titular por César Prieto, porque el avileño es de los jugadores de más aportes ofensivos en los últimos años en las selecciones nacionales, y colocó en el último puesto a Arruebarruena.
Se viene ahora un desafío a un nivel altísimo, para el cual el elenco cubano ni es favorito, y a juzgar por lo mostrado hasta ahora, se ve bastante lejos de un rival como Sudcorea, que no juega una pelota espectacular, pero sí muy efectiva en los fundamentos del béisbol. Su pitcheo es una obra de arte, con roles exactamente definidos; una defensa que brilla por su anticipación a las jugadas, lo cual la hace sentirse más cómoda, y con una ofensiva que no le mete miedo al susto, pero que constantemente pone la bola en juego.
Conozco, como todos los que amamos este deporte, de las falencias que nos atraviesan hoy, muchas de ellas expuestas sobre el terreno en este torneo, pero cuando hablo de pelota no puedo pensar de otra forma que no sea en la victoria. Por eso creo que a Sudcorea hay que jugarle con la impronta del béisbol latino, esa que nos hace tener un temperamento sanguíneo, hay que ser agresivo, rápido en las bases, arriesgar, poner a prueba al contrario. Pero para eso es necesario mover más el orden al bate, hacerlo más veloz. No hay nada que perder y mucho que ganar, y aunque crean que estamos locos o ciegos de pasión, a la mismísima campeona del primer Premier 12 y a la titular olímpica de 2008, se le puede ganar. No es hora de pensar ahora en cuentas de posibles empates o en especulaciones sobre otros resultados, el objetivo es Sudcorea.
Y sigo pensando en que Gracial, que ayer partió un bate para no partírselo el mismo en la cabeza, y Despaigne, tienen una tercera oportunidad ante un picheo con alguna similitud al que ellos han bateado en los dos últimos años en la liga japonesa. La madrugada que viene será igual de estresante, pero que bueno que los peloteros no nos dejen dormir. Digo como el primer día de este Premier: Voy a Cuba.
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G: Liván Moinelo. P: Josuha Tols. Jr: Tim Kennelly
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PREMIER 12

Voy a Cuba

Canadá infligió un duro revés al equipo cubano en su estreno en el Premier 12, sin embargo esto empieza ahora; el reto es mucho mayor, pero no imposible



El derecho Philippe Aumont congeló los bates cubanos en el estreno del Premier 12 en la llave C Foto: Desconocido
Canadá, una vez más Canadá, deja a una escuadra cubana de béisbol prácticamente sin argumentos en el terreno. Es cierto que esta vez, en el estreno del grupo C del Premier 12, con asiento en Seúl, capital de sudcoreana, hubo una mejor cara, pero, otra vez sin poder sonreír. De nuevo el derecho Philippe Aumont desconcertó a una versión nacional de la Mayor de las Antillas, en un juego que además de la insolvencia al bate, dejó lagunas a la defensa que terminaron por redondear la victoria de los de la hoja de maple con marcador de tres carreras por cero.
Ante los embrujados envíos de Aumont durante ocho entradas, la ofensiva cubana se quedó literalmente anonadada, sin respuesta y con muy poca idea de cómo conectarle al espigado derecho. Una vez más el ataque cubano, incluyendo los muy encumbrados jugadores de la liga japonesa, se vio extremadamente débil.
Un resumen de la letalidad de Aumont sobre el elenco antillano se resumen en:
  • Los jardineros de Canadá no realizaron, mientras él estuvo en la lomita, ni un out, y solo tuvieron dos lances: los jits de Yordanis Samón y Yovani Alarcón.
  • En dos tercios solo hizo 64 lanzamientos.
  • Cinco de los ocho capítulos los retiró de uno, dos y tres.
  • De los ocho episodios en los que trabajó, en siete retiró al primer hombre.
  • Ponchó a nueve y regaló un solo boleto.
  • De los nueve ponches, seis se los dio a Yurisbel Gracial (2), Alfredo Despaigne (1) y Frederich Cepeda (3), entiéndase, tercero, cuarto y quinto hombres en la alineación.
¿Cómo lo hizo?
Con un excelente concepto de pitcheo, basado, primero que todo, en su control, y en el que primaron sus lanzamientos de rompimientos, que hacían la variación muy cerca de la zona de strike y caían en zona mala, confundiendo a los bateadores. No lo logró acudiendo a la velocidad, pues cuando le puso a la bola, su recta no pasaba de las 91 millas, aunque es cierto que después de bordar con sus rompientes, un lanzamiento con esos indicadores en el velocímetro parece mucho más rápido.
Y lo consiguió porque los bateadores cubanos fueron incapaces de ajustarse, en al menos tres turnos, frente a sus comandos de picheo.
Esa fue la principal causa de la derrota, es decir, las virtudes de Aumont y la ineficiencia de una alineación que vio cómo 11 de los 12 ponches que se tomaron los caribeños, congelaron los maderos del segundo, tercero, cuarto y quinto, es decir la columna vertebral de la ofensiva de cualquier conjunto de pelota.
Si a eso le sumamos que los episodios cuarto y octavo, en los cuales los canadienses fabricaron una y dos carreras, respectivamente, fueron para cero en el pizarrón, entonces queda claro que no había cómo encontrar la senda del triunfo. En el acto cuatro, un inofensivo elevado al jardín derecho cayó inexplicablemente delante de las piernas de Yurisbel Gracial, y lo que debió ser el primer out se convirtió en doble, luego vino el jit de Michael Saunders para fletar la primera. De no haber fallado el patrullero yumurino, la entrada culminaría con elevado al derecho y un fácil lance por el campo corto, según lo que fue después a la hoja de anotaciones. En la escena ocho también hubo tres posibilidades de out antes de que se anotaran las dos carreras por el descontrol del astro de los Halcones del SoftBank japonés, Liván Moinelo.
Es justo destacar que el derecho tunero Carlos Juan Viera lanzó una gran pelota, aun cuando boleó a cuatro hombres en cinco y un tercio, ponchando a siete rivales y tolerando tres jits, uno de ellos el controvertido elevado del cuarto capítulo, lo que demuestra la acertada designación del mentor Miguel Borroto. Las palmas también para el camagüeyano Yariel Rodríguez, prácticamente intransitable. Ellos fueron protagonistas en este estreno, a pesar del fracaso.
Creo que fue un buen juego de pelota en el que tiene que haber un ganador y un derrotado, y opino, además, que si bien Sudcorea, de local y con sobrados criterios para sustentar su condición de favorita de la llave C, es un hueso duro de roer, no todo está perdido. El reto en un certamen corto como este no pasa solo por la calidad de los rivales, sino por expresar en el terreno las verdaderas potencialidades de un equipo, esas que el elenco cubano tiene, y que ha de explotar en las siguientes dos salidas, aun cuando haya que hacer cambios en el lineup ante Australia, buscando eficiencia y eficacia, pues también en un calendario corto no hay tiempo para que alguien se recupere; si no salen los batazos habrá que recurrir a una alineación de más tacto, más rápida y en la cual se exploten otros recursos como la velocidad de home a primera, y en las almohadillas, como lo intentó el propio plantel de Canadá, que sacrificó a su cuarto bate Michael Saunders, de diez años en las Grandes Ligas, para buscar una más en ese octavo capítulo, donde hicieron dos.
El reto es grande, mucho más grande que la noche que acabamos de vivir, pero no imposible; jugamos un buen béisbol ante los canadienses y debemos hacerlo mejor ante australianos (hoy a las 10:00 pm) y sudcoreanos (día 8, a las 4:00 am). ¿Los japoneses? No creo justo cargar contra Gracial y Despaigne, que si batean con Fukuoka y con Cuba no; en la liga nipona son más de 140 partidos y no siempre salen airosos, lo que pasa que en ese esquema largo hay tiempo a recuperarse, en este no, solo vale lo que haces en el día, porque después quedan solo dos jornadas y estás obligado a todo o nada. Ellos saben que son los horcones de ese equipo, apostemos por ellos, apoyémosle. Esto empieza ahora, no se ha acabado.
Este jueves, en las primeras horas de la madrugada estaremos junto al equipo Cuba, junto a Despaigne y Gracial, Cepeda y Arruebarruena, porque si nos ponchamos con ellos, también buscaremos con ellos el jonrón.
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G: Philippe Aumont. P:Carlos J. Viera
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Porto Nacional realiza a 28ª edição da corrida Inclusiva do Trabalhador

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