Por que a corrida em grupo pode ser o remédio invisível para ansiedade e depressão?

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Elizama Modesto | Bem Estar - https://webrun.com.br/

Tem dias que você acorda sem vontade de nada, com aquele peso no peito, a cabeça cheia, a ansiedade batendo na porta. E aí alguém te chama para correr junto. Parece bobagem, mas não é. Correr acompanhado pode ser exatamente o que você precisa para sair do lugar.

“O fato é que a atividade física é um importante agente de impacto no humor e na redução de ansiedade, que é uma das coisas que mais influencia no estado emocional como um todo, já é bastante claro sobre diversos estudos e metanálise”, explica o Dr. Henrique Bottura, psiquiatra e presidente do Instituto de Psiquiatria Paulista (IPP).

A atividade física realizada em grupo pode trazer ainda mais bem-estar do que a prática individual. “A questão da atividade em grupo tem alguns outros componentes que complementam o impacto que a atividade física por si já traz. Por exemplo, o apoio social. As pessoas se sentem motivadas de estarem com outras pessoas juntas, conversando, interagindo, criando uma espécie de atividade de um grupo”, diz o médico.

O desafio de dar o primeiro passo

É aquela história de sozinho você desiste fácil; acompanhado, você continua.”Nós, seres humanos, somos seres sociais, nós precisamos de interação social e isso também contribui para não só o bem-estar, mas também para o engajamento, para a manutenção do engajamento na atividade física”.

Se você tem ansiedade ou depressão, começar qualquer coisa parece impossível. “Normalmente, as pessoas que têm depressão e ansiedade têm uma barreira inicial do movimento maior para vencer. Tendo em vista que na depressão a vontade, o ânimo, a energia estão diminuídos, a gente precisa de um start para começar a fazer algum movimento”, ressalta Bottura.

Sabe aquela sensação de estar preso? Ele explica: “Assim como a pessoa ansiosa, ela acaba supervalorizando os motivos, as preocupações que a distanciam de iniciar uma atividade física. Às vezes a gente fica esperando que a vontade venha, que a disposição venha, que esteja pronto para começar a fazer algo. Mas a verdade é que a gente precisa iniciar primeiro”.

Primeiro você age. Depois a vontade aparece. Não o contrário. “De maneira lenta e gradual, com pequenas atividades, não sendo atividades muito intensas logo de início, mas com constância”, orienta o psiquiatra.

Segundo o Dr. Henrique, a sequência é a chave, conforme o corpo vai fazendo dia após dia, criando sequências de repetições, um circuito interno vai sendo criado, e assim o caminho para repetir no próximo dia, tende a ser mais fácil. Cada vez que você faz, torna a tarefa mais simples para sua mente. “Então, é importante ter uma mentalidade mais preparada para iniciar. É necessário começar e não dar muito crédito para as barreiras que impedem de começar”.

O recado é claro: não negocie com a preguiça. Vá. Mesmo para quem sofre de ansiedade ou depressão, o conselho do médico é: “Saiba que no início é difícil, dá vontade de desistir, dá vontade de parar. No entanto, depois de algum tempo, isso varia de pessoa para pessoa, acaba-se que o comportamento novo, o hábito novo se sedimenta e é hora de colher todos os benefícios do comportamento”.

O poder da companhia

Por isso, correr sozinho já é ótimo, mas correr com alguém ou em grupo é melhor ainda. “O correr acompanhado tem esse perfil de criar uma conexão, aumentar a assiduidade, estabelecer uma espécie de competição, que é uma competição positiva, em que um puxa o outro”, explica o Dr. Henrique. “Cria-se uma responsabilidade. Um tem que correr porque o outro vai correr e o outro vai por causa do um. As pessoas juntas também trocam informações e experiências, uma motiva a outra”.

Porque o fortalecimento muscular é indispensável para quem pratica corrida?

 

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Por Redação Webrun

Alívio do estresse, melhora na concentração, melhora do metabolismo. Os benefícios da corrida são inúmeros e muitos dos que praticam chegam até a viciar na atividade. Apesar de ser rica em benefícios, é preciso complementar a corrida com outros exercícios para melhorar o desempenho e prevenir lesões, incluindo o fortalecimento muscular.

Quando o objetivo é melhorar a performance da corrida, não é possível ter resultados significativos sem ter uma rotina adequada de treinos, explica Eric Montagnana, educador físico da Cia Athletica Unidade Granja Vianna. A rotina apropriada inclui corridas constantes e a inclusão de outras práticas para que o atleta consiga obter mais benefícios. “São várias as atividades complementares que proporcionam benefícios ao rendimento da corrida. No entanto, é necessário analisar como essa prática irá se conectar com os estímulos recebidos durante o treino de corrida”, explica.

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A alternativa de treino complementar mais procurada pelos corredores é a musculação. “Por ser acessível, podendo ser realizada nas academias, parques e até mesmo em casa, a musculação se tornou a queridinha dos corredores, que melhoram significativamente o desempenho com a prática”.

Benefícios da musculação para corredores

Apesar de ser recorrente a informação de que o treino de musculação mais adequado para os corredores são aqueles que priorizam a resistência muscular com séries mais longas e cargas mais leves, Montagnana explica que hoje esse conceito mudou. “Estudos mais recentes sobre o treinamento de musculação para corredores mostram que os treinos de resistência possuem mecanismos fisiológicos parecidos com os da corrida, agregando pouco em relação à atividade específica que já é praticada com regularidade”.

Para efeitos de complementação das atividades de corrida, treinos de força e potência – aqueles com menos repetições e mais carga – serão mais eficientes. Os principais benefícios são a melhora na economia de energia, melhora da velocidade e performance, e prevenção de lesões.

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Melhora na economia de energia – Quando o corredor começa a se sentir cansado durante a corrida, as passadas ficam mais curtas, levando ao aumento do número de passadas para sair do lugar. Isso sobrecarrega a capacidade de utilização do oxigênio, o que causa o aumento da frequência cardíaca, aumento no gasto de energia, falta de ar e cansaço. O treino de força e potência ajuda na redução da fadiga durante o treino de corrida, fazendo com que as passadas se sustentem mais longas.

Melhora da velocidade e performance – Durante a corrida, os músculos da coxa e do glúteo impulsionam o nosso corpo a frente, transferindo a força de uma passada para a outra. O treinamento de força e potência da musculação melhora o recrutamento das fibras musculares, elevando a capacidade de impulsão, o que melhora a eficiência das passadas, com mais velocidade durante a corrida.

Prevenção de lesões – Ao longo da corrida, ocorrem ações excêntricas na musculatura durante a absorção do impacto. Com a fadiga, a capacidade elástica de absorção do impacto reduz, fazendo com que o número de micro lesões musculares aumentem, mudando o padrão das passadas e gerando compensações Esse efeito pode causar lesões. “Quando treinamos estímulos de força e potência em exercícios de cadeia cinética fechada, como o agachamento, fortalecemos os componentes excêntricos da musculatura. Essa adaptação faz com que o estresse mecânico ao longo da corrida seja menor, diminuindo o acúmulo de lactato no músculo, retardando a sua fadiga”, explica.

Como conciliar os treinos de corrida e musculação

De acordo com o educador físico, esse equilíbrio não é uma tarefa fácil, pois é importante considerar o volume semanal e intensidade aplicada em cada uma das modalidades. O importante é que haja uma periodização bem planejada. Durante o planejamento, é possível priorizar fases diferentes dos treinos. “Em momentos de alto volume de corrida ou competição, por exemplo, a musculação precisa ser mais controlada para que não seja sobrecarregada. Em períodos de menor volume e intensidade na corrida, o treino de musculação pode ser mais próximo ao máximo”, explica.

Treinos de musculação de 01 a 02 vezes por semana com 05 a 10 séries por grupamento muscular são mais do que suficientes para promover ganhos significativos em força. O ideal é organizar a rotina de forma que o treino do dia, seja a corrida ou musculação, receba o período adequado de descanso para que a outra modalidade seja realizada.

Leia também:

– Aprenda a evitar lesões treinando em casa
– Dicas para escolher o tênis ideal para a sua corrida 
– Fortaleça a lombar e melhore a sua performance
– Alimentação pré e pós treino: o que consumir?
– Exercícios para manter o core fortalecido
– 6 dicas para começar adotar hábitos saudáveis 
– Má postura no exercício ou no dia a dia? Dor no ombro ao correr? Confira as dicas do ortopedista!

Praticar atividade física com sobrecarga de peso ou com postura inadequada pode causar problemas na coluna

 

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              Por Redação Webrun -

Seja por conta do isolamento social, falta de tempo, aplicativos de celular, blogs especializados, videoaulas ou espaços que alugam o uso de aparelhos, cada vez mais as pessoas aderem à prática de realizar atividades físicas sozinhas. Mas, será que o cuidado com a coluna vertebral está sendo levado em consideração?

Segundo o Dr. André Evaristo, ortopedista e especialista em coluna do Núcleo de Medicina Avançada do Hospital Sírio-Libanês, durante a atividade física, as pessoas precisam prestar atenção e corrigir a postura para prevenir dores ou desenvolver uma patologia grave na coluna causadas por desvios posturais. Durante o treino, a atenção deve ser redobrada para que uma atividade saudável não se torne um problema.

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“Muitas vezes, uma pessoa que assiste uma videoaula acredita que está fazendo o exercício de maneira correta, porém por mais que ela não sinta dor naquele instante ela pode estar prejudicando algum segmento da coluna” explica o especialista.

De acordo com dados do Ministério da Saúde, 60,1% dos homens entre 18 e 24 anos praticam exercícios. Já aos 65 anos, apenas 27,5% deles se exercitam. Entre as mulheres, os números são ainda mais preocupantes. 24,6% delas de 25 a 45 anos se exercitam com alguma frequência. Acima dos 65, 18,9% se movimentam com regularidade.

Áreas da coluna que podem ser afetadas 

Os maiores riscos estão localizados na coluna lombar, seguidos da coluna cervical (região do pescoço). Em alguns casos as lesões musculares também aparecem por excesso de treinamento e quando não existe o tempo devido de recuperação do músculo.

A região da lombar é a que suporta a maior parte do peso corporal. Exercícios para essa região são ótimos para o fortalecimento dos músculos da coluna, prevenindo-a de dores e lesões. No entanto, sobrecarregá-la ou fazer um exercício de maneira incorreta com frequência, pode gerar lombalgia, ou seja, quadro de dor lombar.

“Se ao pular, agachar ou fazer um movimento, a pessoa sente dores, que não estão totalmente relacionadas ao treino, ela pode estar fazendo errado ou apresentar algum dano que precisa ser investigado. Até a dor muscular pode ser um sinal de exagero,” alerta Marcondes.

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Alguns traumas na coluna podem não apresentar sintomas por um determinado período de tempo e, por conta disso, a pessoa pode ter alguma alteração e não saber. Por isso, é preciso fazer uma avaliação antes de iniciar a prática esportiva e, mesmo que opte pelas facilidades da tecnologia, é importante ter profissionais capacitados dando o apoio prévio e necessário para cada caso.

“Nem sempre os exercícios que são indicados para uma pessoa também são ideais para você”, finaliza o cirurgião.

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10 DICAS PARA COMEÇAR DO ZERO E CORRER OS PRIMEIROS 5 KM

 Por Redação Webrun

10 DICAS PARA COMEÇAR DO ZERO E CORRER OS PRIMEIROS 5 KM Foto: Adobe Stock Correr os primeiros 5 km é uma das metas de muita gente que começa na modalidade. A corrida é uma atividade física prazerosa. Isso acontece porque durante o exercício intenso o organismo libera uma série de hormônios de bem-estar e felicidade. Além dos conhecidos benefícios à saúde, como melhora do condicionamento físico, correr também contribui para as relações pessoais ao integrar pessoas com objetivos similares. Por esses motivos, durante a pandemia, muitas pessoas encontraram na prática a forma ideal para se manter ativo, respeitando o distanciamento social, e as provas virtuais, nas quais é possível correr o trajeto sozinho e competir via aplicativos, viraram tendência. Para quem quer iniciar na corrida e não sabe como, Juliana Oruê, fundadora da UniRun – Universidade da Corrida, explica os 10 passos para começar do zero e trilhar o caminho até a primeira prova de 5 km. Confira! 1. Comece com uma consulta médica: é raro haver restrições que impeçam uma pessoa de correr. Porém, é importante realizar uma consulta com um médico do esporte ou cardiologista. O ideal, para evitar lesões, é que o Índice de Massa Corporal (IMC) esteja abaixo de 30. Enquanto a pessoa estiver na zona de obesidade, é necessário optar por caminhadas e fortalecimento. Se houver cardiopatias, é preciso um acompanhamento mais rigoroso. Para completar o panorama de saúde, vale agendar consultas ao nutricionista, dentista e fisioterapeuta. 2. Evolua gradativamente: nos primeiros 90 dias, recomenda-se treinar, no máximo, três vezes na semana, com duração evoluindo entre 45 e 90 minutos. A dica é começar com caminhada e, conforme ganhar condicionamento, iniciar a corrida de forma alternada, por exemplo: 1 minuto de caminhada e depois 30 segundos de corrida. Aos poucos, o tempo de corrida irá aumentando, até que, finalmente, será possível fazer todo o trajeto apenas correndo. 3. Fortaleça o corpo: o fortalecimento muscular é indispensável para preparar o corpo para os impactos de cada passada, evitando lesões. O corredor pode fazer musculação, pilates ou treinamento funcional, por exemplo, de 1 a 2 vezes na semana. + Siga o Webrun no Instagram! 4. Alterne o trajeto e o solo: a esteira pode ser uma alternativa para começar, mas a corrida ao ar livre traz mais benefícios ao corpo e à mente. Sempre que possível, é recomendado variar o trajeto e o solo, correndo no asfalto, no gramado e na pista. Para quem prefere somente a esteira, a dica é variar na altimetria e na velocidade. O importante é ter novas experiências e não cair na mesmice. 5. Invista em roupas e tênis adequados: roupas confortáveis e um calçado adequado são essenciais para treinar. Não há necessidade de escolher os modelos mais tecnológicos nem os que estão na moda, mas é importante investir nesses itens e testar o que é mais adequado para cada pessoa. 6. Alimente-se antes e depois do treino e se hidrate: é importante se hidratar durante o exercício. Antes do treino, alimente-se com carboidrato de rápida absorção, como frutas e suco natural. No pós-treino, consuma proteína, respeitando os objetivos e peso corporal. Se a corrida ultrapassar 45 minutos, uma opção é suplementar com gel de carboidrato. Não treine em jejum, exceto se houver recomendação médica. 7. Atenção à postura: não existe um jeito único de correr, pois cada pessoa tem suas particularidades e estilo. Porém, estudos científicos indicam que passos curtos e frequentes são mais eficientes e machucam menos; o centro de gravidade do corpo deve estar levemente inclinado à frente; e os braços precisam estar com cotovelos flexionados e com movimentos pendulares na lateral do corpo. Um dos principais erros dos iniciantes é a movimentação excessiva do tronco. O tronco deve estar parado e com leve inclinação para frente. 8. Respeite seu corpo: algum desconforto muscular pode aparecer quando as marcas de ritmo ou quilometragens são superadas. Mas jamais treine com dores, principalmente provenientes de lesões. É preciso respeitar os limites impostos pelo corpo. Se você pretende correr pelo resto de sua vida, não negligencie as dores – elas são sinais de que algo não vai bem. + Confira aqui o seu calendário completo de corridas de rua e não perca nenhuma! + Participe de uma corrida virtual! + Participe de uma corrida virtual! 9. Busque motivações: há três dicas práticas para não desaminar na corrida: escolha um profissional de educação física para iniciar o treino de forma correta; selecione uma boa playlist ou podcast de interesse para ouvir durante o treino; e procure um clube de corrida para contar com a ajuda de outros corredores e permanecer firme em seu propósito. Realizar viagens para participar de provas também sempre costuma empolgar e ajuda a manter o foco. 10. Comemore seus primeiros 5 km: com disciplina e orientação adequada, de 3 a 6 meses de treinos regulares, o corredor iniciante costuma estar pronto para correr seus primeiros 5 km e participar da primeira prova. Nesse momento, é hora de vibrar. Mas procure também comemorar as pequenas superações de cada treino, as melhoras na saúde física e mental, além das novas amizades que a corrida certamente trará. Leia também: – Dicas para escolher o tênis ideal para a sua corrida  – Fortaleça a lombar e melhore a sua performance – Alimentação pré e pós treino: o que consumir? – Exercícios para manter o core fortalecido – 6 dicas para começar adotar hábitos saudáveis  – Má postura no exercício ou no dia a dia? Dor no ombro ao correr? Confira as dicas do ortopedista!