A prancha é um dos exercícios isométricos mais conhecidos. Imagem: iStock
Diana Cortez
Colaboração para o VivaBem
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2021/01/26/exercicios-isometricos-o-que-sao-e-quais-seus-beneficios-para-o-treino.htm?fbclid=IwAR1nbPwYA7Xd5MUSppmsMA_zgzH6fhaNxgXzsfXh6KmHIl5mer5BrL8QA8s
Os exercícios isométricos são aqueles que promovem uma contração
muscular sem que haja a realização de movimentos. Ou seja, em que você fica
parado o tempo todo na mesma posição durante a execução do exercício, como
acontece na prancha abdominal e suas variações.
Os principais benefícios desse
tipo de exercício são o ganho de força e de hipertrofia sem exigir das
articulações, já que elas se movimentam durante o exercício. Porém, esses
ganhos não são superiores aos exercícios dinâmicos (os
"tradicionais").
O que é isometria?
A origem da palavra "isometria" é
grega e significa "medida igual". Isso porque os músculos não alteram
seu comprimento durante a ação. Achou estranho?
Na verdade, essa ação estática
está muito presente no nosso dia a dia. Basta imaginar-se carregando um bebê no
colo ou uma sacola, por exemplo. Mesmo com o braço sem movimento, há uma força
constante para sustentar o peso da criança ou das compras, mas a musculatura
não encolhe e alonga como acontece nos exercícios dinâmicos, em que há
movimentação das articulações.
O pilates e a ioga são as modalidades que mais
englobam os exercícios isométricos. Eles também são muito usados nos treinamentos
funcionais, nos localizados e na musculação, e têm a vantagem de oferecer um
trabalho completo usando o próprio peso do corpo ou uma resistência extra com
acessórios e equipamentos, ampliando muito as possibilidades de exercícios e a
intensidade do treino.
Como fazer os exercícios isométricos
Imagem: Khosrork/iStock
Prancha, prancha lateral, agachamento
isométrico, elevação de pélvica (ou de quadril) são alguns dos exercícios
isométricos mais comuns. Eles podem ser inicialmente realizados usando apenas o
peso do corpo e, com o tempo, serem incrementados com uma resistência externa,
que pode um elástico, halteres, barras ou mesmo executados nos equipamentos de
musculação. Também dá para realizar alguns deles sobre bases instáveis, como o
bosu e a bola de pilates, e, assim, trabalhar também o equilíbrio.
Geralmente,
o aluno deve fazer três a quatro séries do exercício estático, permanecendo na
posição pelo tempo determinado pelo professor, que pode variar de alguns segundos
até um pouco mais de um minuto. Alguns profissionais ainda conjugam séries com
exercícios dinâmicos e estáticos juntos para recrutar o maior número de fibras
musculares a fim de estimular a síntese proteica para gerar hipertrofia.
Exemplo: durante um agachamento, você agacha, ficar em isometria por alguns
segundos e depois voltar à posição inicial.
Todas as pessoas podem realizar os
exercícios isométricos?
Sim. Qualquer um pode incluir a isometria nos treinos.
No entanto, esse tipo de exercício acaba sendo mais indicado para quem possui
algum tipo de limitação por conta de lesão (na articulação ou no tendão, por
exemplo), uma vez que fortalece os músculos sem realizar movimentos e sem
impacto. "Também é interessante para alunos iniciantes que têm menos
coordenação motora", coloca Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da
Cia Athletica.
Atletas e esportistas mais experientes também podem incluir a
isometria na rotina de treino como mais um estímulo para avançar nos
resultados. "Porém, esses exercícios não superam os dinâmicos no ganho de
força, na hipertrofia ou na melhora do desempenho no esporte", coloca
Cleiton Augusto Libardi, professor do Departamento de Educação Física e
coordenador do Musculab (Laboratório de Adaptações Neuromusculares ao
Treinamento de Força) da UFSCar (Universidade Federal de São Carlos).
De
qualquer maneira, caso o atleta passe por algum tratamento que o limite de fazer
movimentos, os exercícios isométricos são uma boa opção para mantê-lo ativo e
ajudá-lo na reabilitação.
É possível ter hipertrofia e ganho de força com os
exercícios isométricos?
Sim, um estudo publicado no Scandinavian Journal of
Medicine & Science in Sports mostra que é possível ter hipertrofia apenas
com esse tipo de exercício e os ganhos inclusive costumam ser maiores quando a
isometria é realizada na posição ou no ângulo em que o músculo estiver mais
alongado.
A análise aponta que também é possível ganhar força, mas esse efeito
acontece especificamente nos ângulos trabalhados. Se esse é seu objetivo,
lembre-se de trabalhar as angulações importantes para você. "Apenas é
importante reforçar que os resultados dos movimentos dinâmicos sempre serão
superiores em ambos os casos", lembra Libardi.
Ferreira comenta que
mesclar os tradicionais movimentos dinâmicos com isometria no mesmo treino é
interessante para quem busca hipertrofia e ganho de força, uma vez que os
exercícios isométricos possibilitam aumentar a carga entre 10% e 20%,
contribuindo para a exaustão muscular que vai levar ao ganho de massa muscular
e de força. Que tal fazer o teste?
Imagem: Antonio_Diaz/iStock
A isometria contribui para um melhor desempenho físico no
esporte?
Um trabalho científico publicado no International Journal of Sports
Medicine mostra que os exercícios isométricos podem contribuir para o
desempenho em esportes, como corrida, salto e ciclismo, ao melhorar a força em
uma posição articular desfavorecida de algum movimento específico, de movimentos
que exigem principalmente contração isométrica ou de atletas que estejam com a
mobilidade limitada devido a lesões.
Mesmo assim, é importante se lembrar de
que os exercícios dinâmicos são indispensáveis e ainda melhores para a
performance nos esportes. Se for o caso, aposte em ambos.
Os exercícios isométricos podem contribuir no tratamento de
lesões?
Cada caso deve ser avaliado pelo médico ortopedista e pelo
fisioterapeuta para indicar o tratamento certo para o paciente. De qualquer
maneira, a isometria já é muito usada na reabilitação de pessoas submetidas à
reconstrução do ligamento cruzado anterior do joelho. E também pode fazer parte
do tratamento de algumas tendionopatias, como a patelar, contribuindo para
eliminar a dor (analgesia), além de fortalecer e estabilizar a musculatura,
contribuindo para equilibrar o quadro, conforme mostra a pesquisa publicada no
British Journal of Sports Medicine.
Outro estudo publicado no Archives of
Physical Medicine and Rehabilitation mostra ainda que os exercícios estáticos
são interessantes para serem usados como parte do tratamento de adultos com
osteoartrite do joelho com o mesmo objetivo de ganhar força muscular a fim de
exigir menos da articulação.
Exercícios isométricos e a pressão arterial
Segundo Raphael
Ritti Dias, professor do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Reabilitação
da Uninove (Universidade 9 de Julho), não indicado que pessoas com hipertensão
façam exercício isométricos que envolvam um grande volume de massa muscular
—como agachamento, prancha—, pois há um grande risco de elevar a pressão sanguínea
de forma aguda.
Dias também explica que ainda são necessários mais estudos para
avaliar a segurança de outros exercícios do tipo para esse público. Uma
pesquisa recente publicada pelo Journal of The American Heart Association
aponta que o exercício isométrico de pressão manual realizado com o hand grip
—um pequeno equipamento de tensão com molas para pressionar com a mão— foi
capaz de reduzir a pressão arterial em hipertensos e pré-hipertensos, da mesma
maneira que acontece com um treinamento aeróbio (corrida, ciclismo, natação).
"Ainda é preciso entender qual mecanismo leva a esse resultado, mas as
diretrizes da Sociedade Brasileira de Hipertensão e do American Heart
Association já orientam esse exercício isométrico com o hand grip para quem tem
doença cardiovascular", afirma Dias.
No entanto, outro estudo realizado
com pacientes portadores de doenças cardiovasculares mais graves e avançadas
não demonstrou o mesmo efeito na redução da pressão, apesar de ter melhorado um
pouco a função das artérias.
Consulte também o Manual Fifa 11+ / Um programa de aquecimento completo
para prevenir lesões no futebol
